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什么是多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸?如何健康吃脂肪美食?
2012-04-05 17:20   来源:世界美食网
摘要:现代人几乎每餐都大鱼大肉,摄入过多热量和脂肪,不少人体型开始变胖。因此对于脂肪,一律拒之于门外。营养专家提醒,脂肪不仅仅是生理活动主要能源,而且从健康角度来看,脂肪有“好坏”之分,适当摄入好脂肪更有利于身体健康。

【世界美食网-讯】现代人几乎每餐都大鱼大肉,摄入过多热量和脂肪,不少人体型开始变胖。因此对于脂肪,一律拒之于门外。营养专家提醒,脂肪不仅仅是生理活动主要能源,而且从健康角度来看,脂肪有“好坏”之分,适当摄入好脂肪更有利于身体健康。

  莫谈“脂”色变

  三文鱼等含有不饱和脂肪酸,宜多吃

  脂肪在人体中有着极其重要的功用,它不但是生理代谢的主要能源,还是人体生长发育所必需的物质。脂肪是不溶于水而溶于有机溶剂的化合物,它具有五种生理功能:提供热量、保护脏器、构成细胞、庇护蛋白质、提供人体必需的脂肪酸。它以各种形式存在于人体各组织中。当人体摄入能量过多,体内贮存脂肪过多时,人就会发胖。相反,长期摄入过少会消耗体内贮存的脂肪,而使人消瘦。脂类还是一种重要的营养物质,它能改善食物的感官性状,增加食欲,并有助于脂溶性物质和脂溶性维生素溶解后被机体吸收利用。人们膳食中如果缺乏脂肪,不仅容易饥饿,而且还会影响到脂溶性维生素A和D的吸收,缺少维生素A可致夜盲症,缺乏维生素D易致软骨病。

  脂肪能保护人的骨骼和器官,可使人体热量不过分散失,瘦人怕冷就是因为皮下脂肪少,护热能力弱之故。脂肪是最重要的产热物质,人在长时间运动时,伴随着糖的消耗,脂肪可转变为主要能源,1克脂肪在体内被氧化后释放出的能量,约为同量糖和蛋白质的两倍。脂肪还可提供亚油酸、花生四烯酸等人体必需脂肪酸,对增强机体抗病能力,促进上皮细胞功能十分有益。脂肪中所含的胆固醇是构成人体细胞壁的必需物质,没有胆固醇的支架,就没有人体细胞,新的生命就不能产生。

  脂肪是好是坏?

  大豆油含有单不饱和脂肪酸

  科学家们发现,脂肪也有好坏之分。

  脂肪是好的,因为它能够帮助细胞形成细胞壁;为身体保持热量;溶解脂肪中的维生素A、D、E、K;促进合成性激素和皮肤组织激素;我们大脑的50%~60%是由脂肪构成的。

  脂肪是坏的,因为它使我们超重;导致血管硬化;诱发心脏和循环系统疾病;使胆固醇超标。

  那么,脂肪到底是好是坏呢?德国营养学会的专家解释说:“总的来说,我们现在吃的东西太多了,也包括摄入的脂肪。脂肪与脂肪是不尽相同的,因此,我们建议,回避那些不健康的脂肪,而吸收有益的脂肪。”脂肪的摄入最重要的指标是与胆固醇水平相关,这也是平衡“好”脂肪和“坏”脂肪的标准。不健康的低密度脂蛋白胆固醇是指那些将胆固醇运送到身体细胞中的物质;而健康的高密度脂蛋白胆固醇将胆固醇运回肝脏,在那里胆固醇被分解。

  德国营养学会建议,每天摄入的脂肪在热量总值中所占的比例应该是30%左右,也就是60~70克。两岁以下的儿童、青春期的少年,以及孕期和哺乳期的女性应该适当地增加这个比例。

  脂肪来自哪里?

  一、饱和脂肪酸

  来源:动物脂肪、黄油、奶油、奶酪等。

  对身体的作用:饱和脂肪酸大部分是通过食物摄取的,也有部分是身体自己产生的。它们为心脏和肌肉组织提供能量。但是,饱和脂肪会提高不健康的低密度脂蛋白胆固醇水平。

  建议:控制摄入饱和脂肪。在选择乳制品的时候,挑选含脂肪低的品种。每天摄入的热量中,最多应该只有10%是饱和脂肪。

  特别说明:母乳中的脂肪一半是饱和脂肪酸,这对小宝宝的发育非常重要,因为它提供了能量。

  二、单不饱和脂肪酸

  来源:橄榄油、菜子油、葵花子油、大豆油、玉米油、麦芽油、榛子油、花生油等。

  对身体的作用:单不饱和脂肪酸对增强细胞壁的弹性非常重要,食物中高单不饱和脂肪酸能够提高高密度脂蛋白胆固醇水平,有助于预防心脏病、中风和动脉粥样硬化。

  建议:每天摄入的热量中,应该有10%~13%是来自单不饱和脂肪酸。

  特别说明:单不饱和脂肪酸对人体非常重要,而且身体不能产生,只能依靠从食物中摄取。

  三、多不饱和脂肪酸

  来源:野生大马哈鱼、青鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鲭鱼、大豆油、核桃、亚麻子和亚麻油。

  对身体的作用:多不饱和脂肪酸,例如ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸,可以改善血液的流动,降低血压,能有效地避免心血管疾病。多不饱和脂肪酸对降低低密度脂蛋白胆固醇水平也很有效。长期缺乏多不饱和脂肪酸会导致湿疹、伤口难以愈合、生长缓慢、视力缺陷和肌肉无力。

  建议:每周应该吃两次鱼。在每天摄入的热量中,至少应该有7%来自多不饱和脂肪酸。

  四、反式脂肪酸

  来源:饼干、冰淇淋、烘烤食品、薯片等零食。

  对身体的作用:反式脂肪酸能降低好的高密度脂蛋白胆固醇,提高不健康的低密度脂蛋白胆固醇。它坚硬而黏稠地附在血管壁和细胞壁上,阻碍血液的流动,导致血压升高,提高患心血管疾病的风险。婴儿和幼儿如果摄入过多的反式脂肪酸会阻碍生长发育。

  建议:反式脂肪酸藏在不健康的食品中,这类食品应该尽量少吃或不吃。【转载务必注明:世界美食网-food.icxo.com】

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